LATIHAN KEBUGARAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH

Oleh : Inok Rochbita Harwiduri, Sp.KFR

Seringkali pasien ataupun individu sehat  mengeluh cepat lelah bila melakukan suatu aktivitas; misalnya saat naik turun tangga, berjalan jauh, dan lainnya, meskipun secara fisik masih sehat. Keluhan tersebut dapat terjadi karena penurunan endurance atau kebugaran. Kebugaran atau ketahanan tubuh menurun 1% tiap tahun atau 10% per dekade yang dimulai pada usia 25 tahun. Penurunan kebugaran ini dapat menurunkan aktivitas fisik dan kapasitas kerja yang berisiko meningkatkan prevalensi disabilitas. Disabilitas tersebut akan memperberat penurunan aktivitas fisik dan menjadi risiko penyebab kematian ke-empat yaitu 3,2 juta kematian di dunia.

WHO melaporkan 30,3% populasi penduduk dunia usia dewasa pada tahun 2013 kurang aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik menyebabkan 300.000 kematian setiap tahun di Amerika Serikat. Riset Kesehatan Dasar pada tahun 2013 menyebutkan bahwa proporsi aktivitas fisik penduduk Indonesia yang tergolong kurang aktif sebesar 26,1 persen.

Aktivitas fisik yang kurang dapat menyebabkan 30% kematian karena penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Gaya hidup sehat dan peningkatan aktivitas fisik dapat mengurangi angka kematian, memperbaiki kardiovaskular, kapasitas fungsional, kualitas hidup, dan kemandirian. Manusia dengan gaya hidup sehat mempunyai risiko disabilitas rendah dan dapat menurunkan kebutuhan pelayanan kesehatan dalam beberapa tahun akhir kehidupan.

Endurance atau kebugaran menunjukkan kemampuan  melakukan  aktivitas  fisik pada  tingkat  sedang  sampai  berat  tanpa  kelelahan  yang  berlebihan  serta mampu mempertahankan aktivitas tersebut sepanjang hidup. Kebugaran juga melibatkan kemampuan  sistem sirkulasi dan respirasi untuk menyediakan oksigen selama aktivitas fisik. Tingkat kebugaran yang  tinggi  menunjukkan  kapasitas  fisik  yang  tinggi, yang berarti kemampuan menghasilkan sejumlah energi yang cukup besar dalam waktu relatif lama.

UJI KEBUGARAN

Pada individu dengan gangguan jantung, paru, muskuloskeletal, maupun kondisi tirah baring lama akan terjadi penurunan tingkat kebugaran sehingga diperlukan latihan untuk meningkatkan atau mengembalikan kebugaran tersebut. Sebelum melakukan latihan kebugaran diperlukan pemeriksaan awal untuk menilai tingkat kebugaran pasien; sehingga klinisi, terutama dalam bidang rehabilitasi medik, dapat memberikan peresepan latihan yang sesuai dengan kondisi pasien.

Penurunan kebugaran dapat dinilai dengan uji latih beban. Hasil dari uji latih beban dapat dipakai untuk menilai kebugaran, sebagai dasar peresepan latihan, memonitor progresifitas suatu latihan, serta menentukan risiko terhadap suatu penyakit. Uji latih ini merupakan uji untuk mengevaluasi dan menilai secara kuantitatif performa kerja, yang disebut juga kapasitas fungsional. Penilaian kebugaran dilakukan dengan pengukuran ambilan/ konsumsi oksigen maksimal (VO₂max). Konsumsi oksigen merupakan  hasil  dari  kerja jantung  dan  perbedaan  oksigen antara arteri-vena.  Nilai VO₂max ini dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, kondisi fisik, dan genetik. Penurunan VO₂max dipengaruhi jumlah dan intensitas aktivitas fisik yang menyebabkan penurunan kebugaran. Keterbatasan aktivitas fisik ini dapat disebabkan oleh gaya hidup sedentari, penurunan kondisi fisik karena adanya penyakit penyerta, dan obesitas.

Tabel  Nilai VO₂ max normal

  Uji latih beban yang umumnya dipakai dalam rehabilitasi medik adalah six minute walk test (6MWT)/ uji jalan 6 menit, uji dengan sepeda statik, ataupun dengan treadmill. Uji latih dapat dilakukan secara maksimal atau submaksimal, tergantung pada kondisi pasien/ individu, peralatan, dan supervisi tim medis. Hasil uji latih dapat memberikan informasi tentang tingkat ketahanan/ kebugaran sehingga mendorong masyarakat untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih baik sebagai upaya meningkatkan kemampuan kerja, mencegah penyakit, kemandirian, dan kualitas hidup.

Hasil yang didapatkan dari uji latih tersebut dapat digunakan untuk menentukan dosis latihan yang perlu dilakukan. Latihan merupakan aktifitas fisik yang terencana, terstruktur, berulang, dan bertujuan. Tujuan latihan adalah untuk meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik. Pada saat aktivitas fisik akan terjadi perubahan pada kardiorespirasi dan hemodinamik. Perubahan terjadi pada denyut jantung, stroke volume, cardiac output, tekanan darah, maupun fungsi paru  yang bertujuan untuk memenuhi kebutuhan oksigen pada jaringan yang terlibat.

Uji latih kebugaran dapat dilakukan salah satunya di lapangan, yang terdiri dari uji jalan atau lari. Pada uji ini akan dinilai jarak yang mampu ditempuh untuk jalan atau lari dalam waktu yang telah ditentukan, atau dengan menilai waktu yang mampu ditempuh untuk jarak tertentu. Keuntungan dari uji ini adalah peralatan yang dipakai minimal dan dapat dilakukan untuk menguji banyak orang dalam waktu bersamaan.  

Salah satu uji kebugaran adalah Rockport walking test/ uji jalan Rockport yang saat ini sudah dilakukan pada jamah haji, dimana jamaah haji memerlukan kesiapan fisik yang prima karena melakukan aktivitas fisik yang lebih berat dari kegiatan sehari-hari. Jamaah haji perlu melakukan pemeliharaan kebugaran sebagai sarana mencapai kondisi kesehatan yang optimal menjelang keberangkatan sampai kembali ke Tanah Air.

Uji kebugaran Rockport merupakan uji jalan sepanjang 1 mil (1,609 km). Uji ini ditujukan untuk orang sehat berusia 30 tahun sampai 69 tahun. Prosedur uji jalan ini adalah subyek diminta berjalan secepat mungkin dalam jarak 1 mil tanpa berlari, pada akhir uji dicatat waktu yang dicapai serta dihitung denyut nadi dalam 1 menit segera setelah uji berakhir. Rumus untuk mengukur kapasitas oksigen adalah:

 Uji kebugaran yang lain yang sering dilakukan adalah six minute walk test (6MWT) yang merupakan uji jalan  untuk mengukur jarak yang mampu ditempuh dalam waktu enam menit. Sebagian besar aktivitas sehari-hari dilakukan dalam level submaksimal, maka 6MWT dapat menggambarkan level untuk fungsi aktivitas sehari-hari.  Peralatan yang diperlukan dalam uji ini cukup sederhana. Uji dilakukan pada lintasan yang datar, keras, dengan panjang lintasan sekitar 30 meter. Subyek diberi instruksi untuk berjalan secepatnya, dari awal sampai ujung lintasan, kemudian berbalik memutari, selama 6 menit. Jarak yang ditempuh dalam waktu 6 menit dicatat dan dimasukan dalam rumus untuk memperoleh nilai kapasitas aerobik.

Pasien penyakit jantung:     VO₂max = 0,03 x jarak (meter) + 3,98

Pasien penyakit paru:          VO₂max = {0,006 x jarak (meter) / 0,3048 } + 7,38

Nilai VO₂max dapat dikonversi untuk mendapat nilai METs yang dipakai untuk menentukan level energi expenditure. METs merupakan estimasi dari jumlah energi yang dibutuhkan saat melakukan aktivitas tertentu sehingga bisa mengetahui aktivitas atau pekerjaan apa yang boleh dilakukan untuk pasien. Pengukuran METs = VO₂max / 3,5. Nilai uji kebugaran 6MWT ini dapat dipengaruhi usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan indeks massa tubuh.

Sebelum melakukan suatu uji latih kebugaran, perlu dilakukan penilaian tentang indikasi serta kontraindikasi apakah seseorang dapat melakukan suatu uji latih atau tidak. Uji latih dapat diterapkan pada orang normal, olahragawan, geriatri, sedentary, individu dengan gangguan fungsi respirasi atau kardiovaskular, maupun untuk peresepan latihan.

Rata-rata nilai VO₂max saat uji latih beban pada 34 subyek laki-laki usia 25-35 tahun di Surabaya adalah 20,47 ± 5,30 mL/KgBB/menit, dengan rentang nilai 11,40 – 33,60 mL/KgBB/menit. Nilai ini masih kurang baik dibandingkan nilai normal pada tabel VO₂max. Penurunan VO₂max dipengaruhi jumlah dan intensitas aktivitas fisik yang menyebabkan penurunan kebugaran. Keterbatasan aktivitas fisik ini dapat disebabkan oleh gaya hidup sedentari, penurunan kondisi fisik karena adanya penyakit penyerta, dan obesitas.

LATIHAN KEBUGARAN

Latihan kebugaran merupakan latihan yang dilakukan untuk meningkatkan stamina dan kebugaran yang difokuskan pada latihan aerobik untuk mengoptimalkan penggunaan oksigen tubuh dan meningkatkan fungsi sistem kardiopulmoner (jantung paru). Untuk meningkatkan kapasitas aerobik harus melibatkan kelompok otot besar seperti latihan jalan kaki, berlari, mendayung, maupun bersepeda. Sifat dinamis kelompok otot besar ini akan meningkatkan aliran darah ke otot yang sedang bekerja. Peningkatan latihan secara periodik dan progresif akan menimbulkan efektivitas peningkatan kapasitas kebugaran.

Latihan kebugaran yang dilakukan secara teratur akan sangat bermanfaat, diantaranya menurunkan angka kematian dan kesakitan serta menghambat proses degenerasi fungsi organ tubuh, menurunkan risiko timbulnya penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes, membantu mengontrol tekanan darah, kadar gula darah, dan kolesterol; meningkatkan kapasitas fungsional dan kemandirian serta mencegah progresivitas penurunan massa tulang.

Rekomendasi latihan kebugaran adalah:

• Mode atau jenis latihan: menggunakan grup otot besar, seperti jalan kaki, berlari, bersepeda, treadmill, renang; jenis latihan bergantung pada kondisi dan kemampuan pasien atau subyek.
• Frekuensi : 3 sampai 5 hari dalam seminggu.
• Durasi : 20 sampai 60 menit untuk latihan inti kebugaran. Lakukan sekitar 10 menit pemanasan sebelum latihan dan pendinginan 5-10 menit setelah latihan. Durasi minimal 30 menit direkomendasikan untuk latihan kebugaran.
• Intensitas latihan dapat ditentukan berdasarkan denyut jantung maksimal yang didapatkan saat uji latih kebugaran. Intensitas latihan yang direkomendasikan adalah 40-85% denyut jantung maksimal. Metode untuk mengukur target denyut nadi latihan juga dapat menggunakan perhitungan yaitu maksimal denyut jantung = 220 – usia. Kemudian menentukan derajad intensitas latihan yang dibagi menjadi:
• Intensitas ringan : 40 – 60 % denyut jantung maksimal
• Intensitas sedang : 60 – 70 % denyut jantung maksimal
• Intensitas berat : 70 – 80 % denyut jantung maksimal

Penentuan intensitas latihan juga dapat dikonversikan ke dalam METs atau level kebugaran fisik pasien dan dapat diaplikasikan dalam penentuan aktivitas fungsional yang bisa dilakukan pasien. Nilai METs juga bisa dihitung dengan rumus yang ada pada uji latih seperti pada uji jalan di atas.

• Kebugaran fisik rendah : 0- 3,0 METs
• Kebugaran fisik sedang : 3,0 – 5,9 METs
• Kebugaran fisik baik : > 6,0 METs

Pada latihan kebugaran, progresi beban latihan tergantung pada status kebugaran seseorang, status kesehatan, usia, kebutuhan, dan tujuan hidup. Rekomendasi saat fase awal latihan dengan cara meningkatkan durasi latihan. Dimulai dari 5 – 10 menit di fase awal (minggu 1-2), dilanjutkan dengan peningkatan durasi latihan mencapai 30-60 menit dalam sekali latihan. Proses peningkatan durasi latihan dapat memakan waktu yang lebih lama pada pasien dengan usia lanjut dan sindrom dekondisi atau tirah baring (imobilisasi) lama.